В процессе многовекового развития традиционной китай­ской медицины и связанных с ней систем психофизической тренировки (у-шу, даоинь, цигун, гунфу и др.) в древнем Китае было разработано огромное количество приемов и ме­тодов воздействия на организм человека с целью его укреп­ления, закалки, предотвращения и лечения различных забо­леваний.

Важное место среди этих способов немедикаментозной те­рапии занимали разнообразные виды психофизических уп­ражнений, позволявших управлять состоянием человеческого организма без применения специальных лекарственных (ме­дикаментозных) средств.

Всесторонне изучая и творчески осваивая опыт предшест­вующих поколений, адаптируя его к современным условиям, китайские специалисты разработали целый ряд очень эффек­тивных систем психофизических упражнений, широко внед­ряемых в настоящее время в КНР не только в клиническую практику, но и в массовую физкультурно-оздоровительную и профилактическую работу. Эти системы приобрели большую популярность и в других странах Азии, а также в странах Запада, где в последние годы наблюдается настоящий бум традиционных китайских оздоровительных систем.

Одной из таких систем, при создании которой учитыва­лись как огромный традиционный опыт китайского народа в укреплении здоровья человека, так и достижения современ­ной медицины, является «Комплекс из 18-ти упражнений». Хотя комплекс так и называется — «Восемнадцать упражне­ний» (кит. «ляньгун шибафа»), фактически он состоит из 36- ти основных упражнений, имеющих ярко выраженную тера­певтическую направленность. Ввиду своей терапевтической эффективности, в странах Запада он получил также извест­ность под названием «Восемнадцать терапий».

Комплекс из 18-ти лечебных упражнений был создан крупнейшим специалистом в области традиционной китай­ской медицины Чжун Юаньмином в сотрудничестве с докто­ром Чжоу Шоусяном, специалистом по современной европей­ской медицине. При разработке комплекса д-ра Чжун и Чжоу опирались на знания и практический опыт выдающегося знатока традиционных китайских оздоровительных систем и боевого искусства Ван Чжипина (1881 —1973), который по праву считается одним из основоположников «18-ти упраж­нений».

Комплекс был разработан на основе таких традиционных систем психофизических упражнений, издревле практиковав­шихся среди широких масс народа в оздоровительных целях, или для подготовки к занятиям боевым искусством, как «Игры Пяти Животных» («У цинь си»), «Восемь Кусков Парчи» («Ба дуань цзинь»), «Трактат об изменении мышц и сухожилий» («И-цзинь цзин») и др.

Наиболее рациональные и эффективные в сугубо терапев­тическом отношении движения и приемы, взятые из этих систем, были сведены в единую и целостную систему, пред­назначенную для лечения и профилактики заболеваний шеи, спины, плеч, груди, ног и других конечностей, а также болез­ней внутренних органов. Входящие в комплекс упражнения хорошо сочетаются с дыхательными и психическими упраж­нениями, а также с методами самомассажа.

Все 36 базовых движений комплекса «18 упражнений» подразделяются на 6 основных частей или циклов, каждый из которых в свою очередь состоит из шести упражнений. Каждое из этих упражнений включает 6 движений, при вы­полнении которых рекомендуется про себя считать в едином ритме «один, два, три, четыре, … и т. д.».

Каждое упражнение или отдельное движение направлены на определенную часть тела, затрагивая каждый сустав, и в целом весь комплекс оказывает терапевтическое воздействие на все тело. Первые три цикла упражнений составлены таким образом, чтобы облегчать и предотвращать боли в шее, плечах, пояснице и ногах. Следующие три цикла хорошо показаны при заболеваниях суставов и внутренних органов.

Все упражнения достаточно просты и легко запоминают­ся, хотя разнообразие движений и поз велико и охватывает все части тела,способствуя его гармоничному развитию- Быст­рому разучиванию и освоению всего комплекса упражнений способствует также то, что он разбит на взаимосвязанные циклы.

Движения рекомендуется выполнять медленно, не­прерывным потоком, без резких толчков и рывков,, плавно и ритмично. Тело и конечности необходимо вытяги­вать как можно больше, а дыхание следует согласовывать и гармонизировать с другими движениями.

Особенно важно делать все движения в замедленном и плавном ритме, но вкладывая в них максимальную внутрен­нюю силу.Поскольку каждое упражнение имеет явно выраженный терапевтический эффект, все движения необходимо выпол- ыять точно, не нарушая их последовательность. Следует так­же избегать передозировок, постепенно наращивая нагрузки на отдельные части тела и мускулы. Для выработки опти­мального режима тренировок нужно внимательно следить за своим самочувствием, при необходимости консультируясь с врачом. Кроме первых двух упражнений последнего цикла каждое упражнение состоит из четырех или восьми тактов (ритмических отрезка или размера). Каждое четырехтактное упражнение следует делать 4—8 раз, а каждое восьмитакт- ное упражнение — 2—4 раза.

В зависимости от индивидуального психофизиологического состояния можно практиковать не весь комплекс, а 2—3 цикла из него. Показателем правильного режима тренировок и на­грузок является чувство приятной мышечной усталости, теп­ла и комфорта. Нередко, даже при правильном выполнении упражнений и нормальных нагрузках, могут возникнуть не­приятные болевые ощущения, но если других противопока­заний нет, то тренировки нужно продолжать, не снижая нагрузок, и тогда организм постепенно адаптируется к ним. После этого можно наращивать нагрузки.

Правильное дыхание, скоординированное с движениями, помогает достичь лучшего эффекта. Во время вытягивания конечностей или взмахов руками следует делать вдох, по­скольку грудь полностью расширяется при таких движениях и легкие имеют наибольшие возможности для глубокого ды­хания. Например, в упражнениях «Укрепление плеч» и «Вытягивание рук» нужно делать вдох на первом такте и выдох — на следующем, т. к. такое дыхание, сопровождаемое движению, помогает активизировать и концентрировать внут­реннюю энергию. Но в некоторых упражнениях (например, «Стать на корточки и растягивать ноги») дыхание очень труд­но согласовать с ритмом движений. В таких случаях необхо­димо насколько возможно сохранять естественное дыхание и никогда не задерживать его.

«Комплекс 18-ти упражнений» требует регулярных и сис­тематических занятий. Даже если из-за недостатка времени или каких-либо противопоказаний нет возможности делать все упражнения, необходимо ежедневно выполнять возможно большее количество целостных циклов. Если серьезных про­тивопоказаний нет, рекомендуется ежедневно выполнять весь комплекс упражнений от начала до конца не менее одного раза в день (лучше всего утром, до еды). Для относительно здоровых людей он может служить ежедневной общеукрепля­ющей и профилактической гимнастикой, поддерживающей организм в состоянии высокой работоспособности.